8 диет для похудения с доказанной эффективностью

8 диет для похудения, которые доказали свою эффективность.
По мере приближения сезона отпусков многие люди, возможно, задумываются о диете. В интернете вы можете найти различные виды диет. Некоторые предназначены для уменьшения количества потребляемой пищи, другие предназначены для уменьшения количества калорий, в то время как третьи рекомендуют исключить углеводы и жиры из рациона. Некоторые диеты, помимо снижения веса, оказывают общее оздоравливающее действие на организм.
Редактор: Ю. М. Романова
Но какую диету мне следует соблюдать? Как я могу не быть сбитым с толку таким разнообразием? Какой тип питания эффективен для похудения, и лишний вес не возвращается, как только диета заканчивается?
Среди различных диет мы выбрали 8 наиболее эффективных схем питания, которые помогут вам сбросить вес и укрепить свое тело.
1. Прерывистое голодание.
1. Пожалуй, одна из самых модных диет. Они пишут об этом в журналах и получают советы от российских и зарубежных блогеров. Эта чудо-диета, кажется, подходит всем. В чем его преимущества?
Согласно плану прерывистого голодания, ежедневный режим должен быть разделен на периоды, когда прием пищи разрешен, и периоды голодания, когда прием пищи, включая перекусы, запрещен.
Предлагаются различные формы продолжительности. Например, метод "16/8" означает, что вы должны поститься в течение 1 дня и 16 часов, и вы можете завтракать, обедать, ужинать, перекусывать и принимать блюда дня в 8 часов. Другой метод "5/2" предписывает вам ограничить потребление калорий в течение 1 дня до 500-600 ккал 2 дня в неделю.
Как работает диета
При прерывистом голодании количество потребляемой пищи уменьшается, и соответственно уменьшаются калории, из-за ограниченного периода времени, который можно съесть. Если вы не употребляете продукты со слишком высоким содержанием калорий в пределах разрешенного интервала, периодическое голодание поможет вам сбросить вес.
Каков эффект диеты?
Исследования показали, что периодическое голодание может помочь вам сбросить вес на 3-6% в течение от 3 недель до 8 месяцев. По сравнению с другими диетами, это хорошие показатели. Исследования показали, что при прерывистом голодании доля жировой ткани в брюшной полости уменьшается, а обхват уменьшается на 4-7%. Другие исследования показали, что периодическое голодание не только способствует снижению веса, но и помогает поддерживать мышечную массу и улучшать обмен веществ.
Общие преимущества диеты.
Периодическое голодание оказывает омолаживающее действие, повышает чувствительность к инсулину, улучшает мозговую активность и уменьшает воспаление.
Отсутствие диеты.
Для здорового человека периодическое голодание не приносит никакого вреда. Люди, чувствительные к падению уровня сахара в крови, такие как диабетики, люди с низким весом, люди с расстройствами пищевого поведения, а также те, кто беременен или кормит грудью, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем переходить на прерывистое голодание. Если вы хотите узнать больше об эффективных и безопасных методах похудения, пройдите курс сертификации питания.
Прерывистое голодание - это ежедневный временной цикл приема пищи и голодания. Доказано, что периодическое голодание эффективно для похудения, а также оказывает положительное влияние на организм в целом.
2. Виды овощей.
Вегетарианство и веганство - наиболее распространенные примеры такого рода диеты. Следует отметить, что растительное питание в вегетарианстве и веганстве является результатом этических и экологических причин отказа от продуктов животного происхождения не только в рационе, но и во всех сферах жизни.
Флекситарианство - это более гибкий тип растительной диеты, основную часть рациона составляют растительные продукты, а употребление продуктов животного происхождения допускается только в небольших количествах.
Как работает диета
Существует много видов вегетарианства, большинство из которых предполагают отказ от мяса, рыбы и птицы. Есть также вегетарианцы, которые избегают яиц и молочных продуктов. Веганство ограничивает потребление всех продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, желатин, мед, казеин и альбумин. В гибкой диете нет строгих правил. Рацион рекомендуется составлять из фруктов, овощей, бобовых и цельных злаков. Допускается употребление животной пищи в небольших количествах.
Многие продукты животного происхождения высококалорийны, поэтому исключение их из рациона может помочь вам сбросить вес.
Каков эффект диеты?
Исследования показали высокую эффективность растительных диет для похудения. Обзор 1151 исследования с участием 12 человек показал, что те, кто придерживался растительной диеты, весили в среднем на 2 кг меньше, чем те, кто ел животную пищу. Кроме того, вероятность того, что те, кто придерживался веганской диеты, были в среднем на 2% выше, чем у тех, кто этого не делал. Я похудел на 5 кг.
Диеты на растительной основе ограничивают потребление высококалорийных жиров, а также богаты клетчаткой, что позволяет дольше сохранять чувство сытости и, как следствие, худеть.
Общие преимущества диеты.
Растительная диета снижает риск развития рака, диабета, хронических заболеваний и болезней сердца. Растительные диеты считаются более экологически устойчивыми, чем мясные.
Отсутствие диеты.
Хотя растительная диета имеет много преимуществ, она снижает потребление некоторых важных питательных веществ, содержащихся в продуктах животного происхождения, включая железо, витамины В12 и D, кальций, цинк и омега-3 жирные кислоты. В дополнение к диете на растительной основе, прием необходимых добавок, таких как витамин В12, может помочь вам сбалансировать свой рацион.
Люди, придерживающиеся растительной диеты, ограничивают потребление мяса по целому ряду причин. Исследования показали, что этот тип диеты эффективен не только для похудения, но и для улучшения общего состояния здоровья.
3. Низкоуглеводная диета.
1. Низкоуглеводная диета, вероятно, является одной из наиболее распространенных диет для похудения. Это диета Аткинса, кето-диета и LCHF (низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров).
Диета отличается допустимым количеством углеводов в рационе.
Например, кето-диета рекомендует ограничить потребление углеводов до 10% от общего потребления калорий, в то время как другие диеты допускают 30% углеводов.
Как работает диета
Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов, но количество белков и жиров, потребляемых при таком типе диеты, значительно выше, чем при обычном питании. Высокое потребление белка помогает поддерживать чувство сытости, способствует метаболизму и поддерживает мышечную массу. При низкоуглеводных диетах, таких как кето-диета, организм не использует углеводы в качестве энергии, а преобразует жирные кислоты в кетоны. Этот процесс называется кетозом.
Каков эффект диеты?
Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты гораздо более эффективны, чем другие диеты. Например, обзор 68 128 исследований с участием 53 человек показал, что низкоуглеводная диета значительно способствовала снижению веса, чем диета с низким содержанием жиров. Также была отмечена эффективность низкоуглеводной диеты в потере веса в области талии.
Общие преимущества диеты.
Исследования показали, что низкоуглеводная диета снижает риск сердечных заболеваний, кровяное давление и уровень холестерина, а также помогает нормализовать уровень сахара в крови и инсулина у диабетиков 2 типа.
Отсутствие диеты.
В некоторых случаях низкоуглеводная диета может повысить уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Диету с очень низким содержанием углеводов трудно продолжать в долгосрочной перспективе и она может привести к расстройствам пищевого поведения. В редких случаях соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может вызвать метаболическое состояние, известное как кетоацидоз. Если кетоацидоз не обнаружен и не лечится вовремя, это может привести к коме.
Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, поэтому организм использует жир в качестве источника энергии, способствуя потере веса.
4. Палео-диета.
Поскольку организм человека не приспособлен для переработки молочных продуктов, бобовых и зерновых продуктов, их употребление вызывает различные заболевания. В этом и заключается идея палео-диеты.
Как работает диета
В палео-диете рекомендуется отдавать предпочтение продуктам, которые, возможно, употребляли в пищу предки охотников-собирателей. Это фрукты, овощи, нежирное мясо, орехи и семена. Рекомендуется ограничить потребление продуктов промышленной переработки, муки, сахара и молочных продуктов (сыр может быть разрешен).
Каков эффект диеты?
Многие исследования показали, что диета Палео способствует снижению веса и уменьшению обхвата. Например, 14 здоровых взрослых, соблюдавших палео-диету, съели в среднем 3 за 2 недели. 3 кг, 1 талия. Уменьшился на 5 см. Исследования показали, что палео-диета более питательна, чем популярные диеты, такие как средиземноморская диета и диета с низким содержанием жиров, благодаря высокому содержанию белка.
Общие преимущества диеты.
Соблюдение диеты Палео снижает кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов, снижая риск сердечных заболеваний.
Отсутствие диеты.
Диета Палео полезна для здоровья, но исключает некоторые группы продуктов, такие как бобовые, цельные злаки и молочные продукты.
Палео-диета рекомендует употреблять цельные продукты, которые доминировали в рационе наших предков. Исследования показали, что диета палео помогает сбросить вес и снизить риск сердечных заболеваний.
5. Диета с низким содержанием жиров.
Еще один тип диеты, который был популярен на протяжении десятилетий. Основной принцип диеты с низким содержанием жиров заключается в том, чтобы ограничить потребление жиров от 1% до 30% от вашего ежедневного потребления калорий до 10%.
Как работает диета
В жирах в 2 раза больше калорий, чем в белках и углеводах, поэтому считается, что уменьшение содержания жиров в рационе способствует снижению веса. При диете с низким содержанием жиров рацион состоит примерно из 80% углеводов, 10% белков и 10% жиров. Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам растительного происхождения и сократить потребление мяса и других продуктов животного происхождения.
Каков эффект диеты?
Уменьшенное потребление жиров снижает общее потребление калорий и способствует снижению веса. Проанализировав более 73 500 исследований с участием 33 участников, они обнаружили, что употребление диеты с низким содержанием жиров снижает вес и уменьшает окружность талии. Диеты с низким содержанием жиров оказались успешными в лечении людей, страдающих ожирением. Например, в исследовании 56 человек, придерживавшихся диеты, содержащей 7-14% жира в течение 2 месяцев, они увидели среднюю потерю веса на 7 кг.
Общие преимущества диеты.
Диета с низким содержанием жиров снижает уровень инсулина в крови, уменьшает воспаление и снижает риск сердечных заболеваний и диабета.
Отсутствие диеты.
Жир играет важную роль в поддержании гормонального баланса и усвоении питательных веществ, поэтому чрезмерное ограничение потребления жиров может привести к проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе. Диета с низким содержанием жиров может вызвать метаболический синдром.
При диете с низким содержанием жиров рекомендуется ограничить потребление жира, самого высококалорийного макроэлемента. Исследователи отмечают эффективность диеты с низким содержанием жиров в снижении веса и снижении риска сердечных заболеваний.
6. Средиземноморская диета.
Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах итальянской и греческой кухни. Средиземноморская диета изначально была разработана для уменьшения и профилактики сердечных заболеваний, но многие исследования указывают на эффект потери веса.
Как работает диета
Средиземноморская диета рекомендует увеличить потребление фруктов, овощей, орехов, семян, бобовых, корнеплодов, цельного зерна, рыбы, морепродуктов и оливкового масла первого отжима. Такие продукты, как курица, яйца и молочные продукты, следует употреблять в умеренных количествах. Красное мясо не рекомендуется. Кроме того, избегайте белой муки, продуктов, содержащих трансжиры, продуктов с добавлением сахара и других продуктов, обработанных промышленным способом.
Каков эффект диеты?
Исследователи отмечают, что люди, которые сочетали средиземноморскую диету с физическими упражнениями или ограничением калорийности, потеряли в среднем на 4 кг больше, чем те, кто не придерживался средиземноморской диеты.
Общие преимущества диеты.
Средиземноморская диета богата продуктами, богатыми антиоксидантами. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы и уменьшают негативные последствия воспаления и окислительного стресса. Средиземноморская диета помогает дольше поддерживать здоровье сердца и снижает риск преждевременной смерти.
Отсутствие диеты.
Поскольку средиземноморская диета не была разработана для похудения, вы можете похудеть, только придерживаясь этого типа диеты, ограничивая количество калорий в ежедневном рационе.
Основу средиземноморской диеты составляют фрукты, овощи, рыба и полезные жиры. Рафинированные и промышленно обработанные продукты рекомендуется исключить. Несмотря на то, что средиземноморская диета не была разработана для похудения, во многих исследованиях был отмечен эффект похудения.
7. Диета наблюдателей за весом (Weight Watchers Diet, WW Diet)
1. Диета Weight Watchers - одна из самых популярных программ по снижению веса в мире.
При таком подходе к питанию не существует групп продуктов, которые исключаются из рациона. Однако, чтобы достичь идеального веса, вам не следует превышать норму питания в 1 день.
Как работает диета
Принцип диеты Weight Watchers очень похож на кремлевскую диету, которая популярна в России. Баллы присваиваются различным блюдам и напиткам в зависимости от количества калорий, липидов и пищевых волокон. Чтобы достичь желаемого веса, вам нужно выстроить ежедневный рацион в пределах общего количества баллов.
Каков эффект диеты?
Эффективность диеты weight watcher была подтверждена многими исследованиями. Например, обзор 45 исследований показал, что люди, придерживающиеся диеты WW, потребляли в среднем на 2 процента больше калорий, чем в контрольной группе. Я похудел на 6%.
Этот тип диеты также имеет долгосрочный эффект. У тех, кто придерживался диеты weight watchers, было значительно меньше шансов вернуться к своему первоначальному весу.
Общие преимущества диеты.
Благодаря системе подсчета очков диеты weight watchers более гибкие, и отслеживать потребление пищи проще, чем, например, при традиционном подсчете калорий. Без строгих ограничений в еде и питательных веществах диета WW также подходит для людей с пищевой аллергией.
Отсутствие диеты.
Отсутствие гибкости и ограничение групп продуктов питания также является недостатком диеты WW, потому что употребление нездоровой пищи может соответствовать ежедневным показателям переносимости.
Диета Weight Watchers - это программа по снижению веса. Исследования показали, что этот тип диеты эффективен для похудения и поддержания веса.
8. Диета Dash.
DASH означает диетические подходы к борьбе с гипертонией. Диета DASH рекомендует употреблять много фруктов, овощей, цельного зерна и нежирного мяса. Следует ограничить употребление соли, нежирного мяса, добавленных сахаров и жиров. Несмотря на то, что, как и средиземноморская диета, диета DASH не предназначена для похудения, многие люди, придерживающиеся этого типа диеты, сообщают о потере веса.
Как работает диета
Диета DASH определяет допустимое количество порций для различных групп продуктов. Какие продукты можно употреблять в течение 1 дня и сколько раз, зависит от потребления человеком калорий в течение 1 дня.
В среднем те, кто придерживается диеты DASH, рекомендуют 1 порцию овощей, 5 порций фруктов, 7 порций углеводов из цельного зерна, 2 порции нежирных молочных продуктов и 2 порции красного мяса в день. В дополнение к ежедневному рациону орехи и семечки можно употреблять 2-3 раза в неделю.
Каков эффект диеты?
Исследования показали, что диета DASH способствует снижению веса. Например, анализ 13 исследований показал, что те, кто продолжал диету DASH в течение 2-6 месяцев, потеряли больше веса, чем контрольная группа.
Общие преимущества диеты.
Исследователи отмечают, что диета DASH нормализует уровень артериального давления, снижает выраженность депрессивных симптомов и риск развития сердечных заболеваний, предотвращает образование рака толстой кишки.
Отсутствие диеты.
Диета DASH поможет вам сбросить вес, но вы должны быть осторожны, чтобы не чрезмерно сократить потребление соли. Недостаток соли в рационе приводит не только к резистентности к инсулину, но и к риску смерти у людей с сердечной недостаточностью.
Диета DASH - это диета с пониженным содержанием соли, которая способствует снижению веса. Исследователи отмечают преимущества диеты DASH в профилактике сердечных заболеваний и других хронических заболеваний.
Существует огромное количество диет для похудения. В этой статье мы рассмотрели наиболее популярные и проверенные диеты, включая периодическое голодание, диеты на растительной основе, диеты с низким содержанием углеводов и жиров, Палео-диету, средиземноморскую диету, диету Weight Watchers и диету DASH. Если вы худеете и выбираете свой собственный тип диеты, учитывайте свои предпочтения в еде и образ жизни. Правильно подобранной диеты легко придерживаться в долгосрочной перспективе, так что процесс похудения становится комфортным и потерянные килограммы не вернутся.